夏日到來肥肉拜拜~10款專家認證的有效減脂飲食計畫幫你吃出好身材

| June 18, 2021 | 0 Comments

夏天一到疫情亦解封,終於到了要以真面目出去面對人群的殘酷時刻了🤣!這個時候如果身上還掛著一肚子的肥肉要怎麼辦呢?想要減脂但是完全沒頭緒,那您該來讀讀這篇報導~

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哇靠小編艾咪為您整理了時下最流行、也都自稱最有效的減肥方法。不過,連專業營養師都會特別說明:沒有一種減肥方式適合全部的人!也許某種飲食計畫幫您的朋友成功瘦了一圈,但是對您來講卻有可能得到完全不一樣的結果。所以,找到最適合自己的方法才是最重要的!趕快讓我們看看以下10種專家認證的有效減脂飲食計畫吧!

            

      

1. Keto Diet  生酮飲食

            

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雖然生酮飲食當初是為癲癇患者設計的,但現在它通常用於減肥。這種減脂飲食提倡於攝取高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物。以每天該攝取的卡路里來說,生酮飲食約有55%至60%來自脂肪,30%至35%來至蛋白質,而碳水化合物則只有5%至10%。

生酮飲食顧名思義就是要靠吃高脂肪、低碳水化合物讓身體進入酮體狀態,當身體嚴重缺乏碳水化合物時,會開始強制利用自身儲存的脂肪代替葡萄糖作為能量來源,進而產生酮體。因此,隨著脂肪儲存量的減少,體重減輕。研究還表明,由於脂肪和蛋白質的消耗速度緩慢以及飢餓激素的變化,您的食慾在生酮飲食後可能會受到更多的抑制。

這種飲食非常適合超重肥胖的人,但如果沒有長期持續這種飲食方法,一但脫離酮症,體重可能還會反彈復胖。2型糖尿病患者在遵循生酮飲食後可能可以控制血糖水平和體重減輕,但是必須與相關醫療人員或是註冊營養師合作,以確保安全。

生酮飲食不適合患有胰腺炎、肝腎功能衰竭或脂肪代謝障礙的人。

          

          

2. Paleo Diet  原始人飲食法

          

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顧名思義,原始人飲食法就是把自己的飲食狀態回歸成原始人!回想一下我們的祖先在舊石器時代的飲食方法:他們的所有食物完全是來自狩獵和採集。這包括以下食物:水果蔬菜堅果種子瘦肉、富含 Omega-3 的、來自水果和堅果的優質類,這也意味著那些我們遠古祖先無法獲得的,由農業發展而出現的食物必須去除,如穀類、豆類、乳製品和加工食品。

隨著高熱量加工食品攝入量的減少以及古人的高蛋白生活方式,這種原始人飲食法通常都會伴隨減輕體重的成效。 不幸的是,對某些人來說,這種飲食限制並維持體重的方式還是佔太多的挑戰性。

這種高肉類攝取的原始飲食方法,對於心臟或腎臟有疾病的人藏匿著隱憂;而且由於鈣和維生素 D 的攝取量低,停經後(post-menopausal) 婦女或患有骨質疏鬆症或相關骨質疾病患者,在執行此飲食方式亦需要受到醫療監督。

          

          

3. Intermittent Fasting  間歇性斷食

          

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間歇性斷食有多種時間算法,但目的是算出一個可以進食的時間範圍,以及一天剩下多少時間必須禁食;這個進食的窗口有可能是從12個小時到8個小時,甚至是一整天24小時的完全斷食。

這種禁食過程可以使您的身體經歷各種細胞和分子變化,但體重減輕的原因很可能是由於一周內攝入的卡路里數量減少了。研究甚至發現間歇性斷食具有有效的減肥效果,但它與每天持續減少約 25% 能量攝入的研究參與者相當。

間歇性斷食跟其他方法比較起來相對是安全的,只要您在飲食窗口期間沒有吃得過少並選擇營養豐富的食物。如果您有飲食失調的歷史,這種飲食可能不適合您,因為禁食時間框架可能會觸發過去有害的飲食模式。女性也可能無法從間歇性禁食中受益,因為它會擾亂某些激素。

          

          

4. Vegan or plant-based  純素或植物性

        

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儘管許多人出於道德目的遵循純素飲食,但它也可能剛好導致體重減輕。 當吃素食時,人體正在消除包括雞蛋和奶製品在內的所有動物性食物來源,飲食全部由植物性食物組成,如蔬菜、穀物、堅果和水果。
吃素的同時減肥可能比其他飲食稍微複雜一些,因為它不限制大量營養素或卡路里, 也很容易轉向含糖量、脂肪和鈉含量高的加工純素食品,這會阻礙體重數字向下移動。為了使這種飲食對減肥起作用,請選擇富含纖維蛋白質完整的、最少加工的原型食物
素食對任何人來說通常都是安全的,但應該妥善計劃;由於不吃肉類和動物產品,您可能會缺乏某些必需營養素,包括鈣、鐵和維生素 B12。

          

          

5. Whole 30  全30飲食法

        

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Whole 30 飲食不在減肥飲食的範圍內, 事實上這種飲食法不鼓勵那些遵循飲食並稱體重的方法,它不需要計算卡路里、禁食或消除碳水化合物。 然而,全30飲食的目的是在30天內食用完整的、未加工的食物,這通常會導致體重減輕。

30天不吃糖、酒精和垃圾食品(即使它們有“批准的成分”)很可能會讓你攝入的卡路里比平時少,從而導致體重減輕。在那之後就能夠一個一個地重新加入食物,以確定他們可能對哪些食物敏感。

這種飲食非常適合那些希望“重置”他們的飲食習慣的人,這是 Whole 30 的主要目的。這將需要大量的時間和對細節的關注,以確保食用的食物含有經批准的成分。

          

          

6. Atkins Diet  阿特金斯飲食法

          

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阿特金斯飲食是由心臟病學家羅伯特·阿特金斯 (Robert Atkins)在六零年代創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法。 它與生酮飲食幾乎相同,強調低碳水化合物,但有四個不同的階段;在初期階段,將碳水化合物的攝入量減少到每天 20 克,目的是轉從蔬菜中獲取大部分養分。 隨著逐漸接近目標體重,您可以在一周內增加 10 克碳水化合物,但如果您的體重開始反彈增重,則需要再次減少。

與生酮飲食類似,由於高蛋白和低碳水化合物飲食模式的食慾抑製作用,阿特金斯飲食可能會促進體重減輕。 它也可能會讓你進入酮症,這取決於您每天攝入多少碳水化合物。

在遵循這種飲食之前,諮詢您的醫生很重要,尤其是如果您患有糖尿病。 那些患有肝臟或腎臟疾病的人也應該完全避免嘗試阿特金斯飲食。

          

          

7. Mediterranean Diet  地中海飲食法

          

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地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,它是借鑒藉鑑地中海人的飲食模式; 儘管在技術上沒有任何限制,但這種飲食強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋 (一周零到四個) 及家禽類,少量紅肉及紅酒

儘管不需要計算卡路里,但由於地中海飲食的健康脂肪和高蔬菜含量,許多人通過地中海飲食成功減肥。 研究甚至表明,與減少脂肪攝入量的飲食相比,地中海飲食法可能導致較低的人體中心體重(腹部周圍)。

地中海飲食簡單遵循的飲食計劃,使其成為尋求可持續減肥的理想選擇。它還與降低冠狀動脈疾病和糖尿病等慢性病之風險可能有相關。

          

          

8. Volumetric Diet  容量飲食法

        

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容量飲食是由 Dr.Barbara Rolls 所創照的物理性飲食法,強調可食用大量的低卡路里食物,從而減少每日卡路里攝入量。 非常低密度的食物、包括不含澱粉的水果和蔬菜、脫脂牛奶和清湯。 一旦進入中等和高密度食物,就需要考慮食用份量。 這包括肉類、奶酪、沙拉醬、薯條、堅果、黃油和油。

由於這種飲食方法確實需要詳細的分析和追蹤紀錄食物熱量密度,因此對於有耐心和有時間這樣做的人來說,這是一個理想的選擇。 只要他們的卡路里攝入量不是太低,它對大多數人來說通常也是安全的。

          

          

9. DASH Diet  得舒飲食

          

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得舒飲食 (DASH diet) 全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思是停止高血壓的飲食型態,儘管 DASH 是為有高血壓症狀的人創建的,但它也被 U.S. News & World Report (《美國新聞與世界報導》)評為最佳減肥飲食之一。

由於 DASH 飲食注重低鈉攝入量,因此遵循這種飲食習慣的人往往會避開使用鈉作為防腐劑的高度加工和包裝食品。 這樣做可以減少高脂肪和高熱量食物的攝入。

鈉是我們的肌肉和神經正常工作所必需的,但過多會對我們的健康產生負面影響。 如果您患有低鈉血症(血液中鹽分濃度低)或者是一名因出汗而失去大量鹽分的運動員,您應該在遵循減少鈉攝入量的飲食之前諮詢您的醫生。

          

          

10. Flexitarian Diet  彈性素食飲食法

        

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彈性素食是指強調吃蔬菜為主的飲食,基本上吃蔬果、豆類以及全穀類,但不像素食或全素全然放棄吃肉,您依舊可以偶爾吃肉、蛋、魚和海鮮。 這樣做,您吃的便是更有營養和富含纖維的食物,既能改善整體健康,又能幫助你減肥。

如果您不想完全素食或純素食,彈性素食飲食法可能是您的正確選擇。 由於它不限制任何食物組,因此許多人都可以安全地進行,但由於它是一種彈性的選擇,因此確實需要更多的努力來改變飲食習慣。

        

          

希望大家都能找到合適自己的減脂飲食計畫,並順利的找回健康與自信!

          

          

          

資訊來源:EATTHIS     編譯整理:拉拉鍊愛咪

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