夏日到来肥肉拜拜～10款专家认证的有效减脂饮食计画帮你吃出好身材

夏天一到疫情亦解封，终于到了要以真面目出去面对人群的残酷时刻了🤣！这个时候如果身上还挂著一肚子的肥肉要怎么办呢？想要减脂但是完全没头绪，那您该来读读这篇报导～

哇靠小编艾咪为您整理了时下最流行、也都自称最有效的减肥方法。不过，连专业营养师都会特别说明：没有一种减肥方式适合全部的人！也许某种饮食计画帮您的朋友成功瘦了一圈，但是对您来讲却有可能得到完全不一样的结果。所以，找到最适合自己的方法才是最重要的！赶快让我们看看以下10种专家认证的有效减脂饮食计画吧！

            

      

1. Keto Diet  生酮饮食

            

            

虽然生酮饮食当初是为癫痫患者设计的，但现在它通常用于减肥。这种减脂饮食提倡于摄取高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物。以每天该摄取的卡路里来说，生酮饮食约有55%至60%来自脂肪，30％至35%来至蛋白质，而碳水化合物则只有5%至10%。

生酮饮食顾名思义就是要靠吃高脂肪、低碳水化合物让身体进入酮体状态，当身体严重缺乏碳水化合物时，会开始强制利用自身储存的脂肪代替葡萄糖作为能量来源，进而产生酮体。因此，随着脂肪储存量的减少，体重减轻。研究还表明，由于脂肪和蛋白质的消耗速度缓慢以及饥饿激素的变化，您的食欲在生酮饮食后可能会受到更多的抑制。

这种饮食非常适合超重或肥胖的人，但如果没有长期持续这种饮食方法，一但脱离酮症，体重可能还会反弹复胖。2型糖尿病患者在遵循生酮饮食后可能可以控制血糖水平和体重减轻，但是必须与相关医疗人员或是注册营养师合作，以确保安全。

生酮饮食不适合患有胰腺炎、肝肾功能衰竭或脂肪代谢障碍的人。

          

          

2. Paleo Diet  原始人饮食法

          

          

顾名思义，原始人饮食法就是把自己的饮食状态回归成原始人！回想一下我们的祖先在旧石器时代的饮食方法：他们的所有食物完全是来自狩猎和采集。这包括以下食物：水果和蔬菜、坚果和种子、瘦肉、富含 Omega-3 的鱼、来自水果和坚果的优质油类，这也意味着那些我们远古祖先无法获得的，由农业发展而出现的食物必须去除，如谷类、豆类、乳制品和加工食品。

随着高热量加工食品摄入量的减少以及古人的高蛋白生活方式，这种原始人饮食法通常都会伴随减轻体重的成效。 不幸的是，对某些人来说，这种饮食限制并维持体重的方式还是占太多的挑战性。

这种高肉类摄取的原始饮食方法，对于心脏或肾脏有疾病的人藏匿著隐忧；而且由于钙和维生素 D 的摄取量低，停经后(post-menopausal) 妇女或患有骨质疏松症或相关骨质疾病患者，在执行此饮食方式亦需要受到医疗监督。

          

          

3. Intermittent Fasting  间歇性断食

          

          

间歇性断食有多种时间算法，但目的是算出一个可以进食的时间范围，以及一天剩下多少时间必须禁食；这个进食的窗口有可能是从12个小时到8个小时，甚至是一整天24小时的完全断食。

这种禁食过程可以使您的身体经历各种细胞和分子变化，但体重减轻的原因很可能是由于一周内摄入的卡路里数量减少了。研究甚至发现间歇性断食具有有效的减肥效果，但它与每天持续减少约 25% 能量摄入的研究参与者相当。

间歇性断食跟其他方法比较起来相对是安全的，只要您在饮食窗口期间没有吃得过少并选择营养丰富的食物。如果您有饮食失调的历史，这种饮食可能不适合您，因为禁食时间框架可能会触发过去有害的饮食模式。女性也可能无法从间歇性禁食中受益，因为它会扰乱某些激素。

          

          

4. Vegan or plant-based  纯素或植物性

        

        

尽管许多人出于道德目的遵循纯素饮食，但它也可能刚好导致体重减轻。 当吃素食时，人体正在消除包括鸡蛋和奶制品在内的所有动物性食物来源，饮食全部由植物性食物组成，如蔬菜、谷物、坚果和水果。
吃素的同时减肥可能比其他饮食稍微复杂一些，因为它不限制大量营养素或卡路里， 也很容易转向含糖量、脂肪和钠含量高的加工纯素食品，这会阻碍体重数字向下移动。为了使这种饮食对减肥起作用，请选择富含纤维和蛋白质完整的、最少加工的原型食物。
素食对任何人来说通常都是安全的，但应该妥善计划；由于不吃肉类和动物产品，您可能会缺乏某些必需营养素，包括钙、铁和维生素 B12。

          

          

5. Whole 30  全30饮食法

        

        

Whole 30 饮食不在减肥饮食的范围内， 事实上这种饮食法不鼓励那些遵循饮食并称体重的方法，它不需要计算卡路里、禁食或消除碳水化合物。 然而，全30饮食的目的是在30天内食用完整的、未加工的食物，这通常会导致体重减轻。

30天不吃糖、酒精和垃圾食品（即使它们有“批准的成分”）很可能会让你摄入的卡路里比平时少，从而导致体重减轻。在那之后就能够一个一个地重新加入食物，以确定他们可能对哪些食物敏感。

这种饮食非常适合那些希望“重置”他们的饮食习惯的人，这是 Whole 30 的主要目的。这将需要大量的时间和对细节的关注，以确保食用的食物含有经批准的成分。

          

          

6. Atkins Diet  阿特金斯饮食法

          

          

阿特金斯饮食是由心脏病学家罗伯特·阿特金斯 (Robert Atkins）在六零年代创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。 它与生酮饮食几乎相同，强调低碳水化合物，但有四个不同的阶段；在初期阶段，将碳水化合物的摄入量减少到每天 20 克，目的是转从蔬菜中获取大部分养分。 随着逐渐接近目标体重，您可以在一周内增加 10 克碳水化合物，但如果您的体重开始反弹增重，则需要再次减少。

与生酮饮食类似，由于高蛋白和低碳水化合物饮食模式的食欲抑制作用，阿特金斯饮食可能会促进体重减轻。 它也可能会让你进入酮症，这取决于您每天摄入多少碳水化合物。

在遵循这种饮食之前，咨询您的医生很重要，尤其是如果您患有糖尿病。 那些患有肝脏或肾脏疾病的人也应该完全避免尝试阿特金斯饮食。

          

          

7. Mediterranean Diet  地中海饮食法

          

          

地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，它是借鉴藉鉴地中海人的饮食模式； 尽管在技术上没有任何限制，但这种饮食强调食用大量蔬菜水果为每天的点心、橄榄油为主要脂肪来源及乳制品，适量鱼、蛋 (一周零到四个) 及家禽类，少量红肉及红酒。

尽管不需要计算卡路里，但由于地中海饮食的健康脂肪和高蔬菜含量，许多人通过地中海饮食成功减肥。 研究甚至表明，与减少脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食法可能导致较低的人体中心体重（腹部周围）。

地中海饮食简单遵循的饮食计划，使其成为寻求可持续减肥的理想选择。它还与降低冠状动脉疾病和糖尿病等慢性病之风险可能有相关。

          

          

8. Volumetric Diet  容量饮食法

        

        

容量饮食是由 Dr.Barbara Rolls 所创照的物理性饮食法，强调可食用大量的低卡路里食物，从而减少每日卡路里摄入量。 非常低密度的食物、包括不含淀粉的水果和蔬菜、脱脂牛奶和清汤。 一旦进入中等和高密度食物，就需要考虑食用份量。 这包括肉类、奶酪、沙拉酱、薯条、坚果、黄油和油。

由于这种饮食方法确实需要详细的分析和追踪纪录食物热量密度，因此对于有耐心和有时间这样做的人来说，这是一个理想的选择。 只要他们的卡路里摄入量不是太低，它对大多数人来说通常也是安全的。

          

          

9. DASH Diet  得舒饮食

          

          

得舒饮食 (DASH diet) 全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是停止高血压的饮食型态，尽管 DASH 是为有高血压症状的人创建的，但它也被 U.S. News & World Report （《美国新闻与世界报导》）评为最佳减肥饮食之一。

由于 DASH 饮食注重低钠摄入量，因此遵循这种饮食习惯的人往往会避开使用钠作为防腐剂的高度加工和包装食品。 这样做可以减少高脂肪和高热量食物的摄入。

钠是我们的肌肉和神经正常工作所必需的，但过多会对我们的健康产生负面影响。 如果您患有低钠血症（血液中盐分浓度低）或者是一名因出汗而失去大量盐分的运动员，您应该在遵循减少钠摄入量的饮食之前咨询您的医生。

          

          

10. Flexitarian Diet  弹性素食饮食法

        

        

弹性素食是指强调吃蔬菜为主的饮食，基本上吃蔬果、豆类以及全谷类，但不像素食或全素全然放弃吃肉，您依旧可以偶尔吃肉、蛋、鱼和海鲜。 这样做，您吃的便是更有营养和富含纤维的食物，既能改善整体健康，又能帮助你减肥。

如果您不想完全素食或纯素食，弹性素食饮食法可能是您的正确选择。 由于它不限制任何食物组，因此许多人都可以安全地进行，但由于它是一种弹性的选择，因此确实需要更多的努力来改变饮食习惯。

        

          

希望大家都能找到合适自己的减脂饮食计画，并顺利的找回健康与自信！

          

          

          

资讯来源：EATTHIS     编译整理：拉拉链爱咪

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