四个最有效也最容易记得运动招式

| January 13, 2017 | 0 Comments

933211033aafea2ac4f69f9031bb2e7d

市面上有非常多各种不同的运动教学影片,常常自己看得眼花撩乱,当然,认真做一定有帮助,但有时候就是偏偏记不住,或者有时候没有手机、电脑、网路?美国知名健身教练Anita Albrecht在这边跟大家分享四种她认为最不可或缺的经典招式,只要记住这四种、并且遵循她的20/14原则,到哪都可以灵活运动!(想减肥的当然还是要配合饮食调整,不然猛吃爆吃地配合运动是不会瘦的)

20/14原则

基本上每一组动作做4个循环,第一跟第三个循环各做20下,而第二跟第四个循环则是14下,尽可能不要休息,一次做好做满,除非真的累到不行可以休息一下、喝口水,但尽量缩短时间。一周尽量做到2-3次,吃净化身体的食物、并多喝水,相信你/妳这个新年会很快看到崭新的自己!

1. 伏地挺身

371e7a1a83cc0a83737ac72117d3aa98

伏地挺身一直都不太容易,很简单,因为它就是那么有效!记得做的时候手撑住身体时五指撑开、肩膀收紧,往上推时肩膀才需要放松、屁股不要翘、下背要挺直、并感觉肚子的肌肉有伸展到,习惯之后可以试着把后脚放在瑜伽球上,膝盖离地的方式做进阶训练。

2. 深蹲

91b2815f25adaa1bad2b4f13df95e661

这个动作的要领就是眼睛直视前方、脚与肩膀同宽、把重心集中在脚根、膝盖不要超过前脚。如果担心可以先利用练习正确坐姿来矫正,拿一张椅子一屁股坐下去,但脚及膝盖不动,就是如字面意思”一屁股坐下去”,练习这个动作并注意将重心集中后脚根跟臀部。习惯之后可以再加手握哑铃,增加难度。

3. 引体向上

e01a7adc388d413e2b1e49d333daa017

假如你有去健身房的习惯,你可以利用TRX来做,或者利用公园的杠杆、现在也有很多居家TRX kit,大家有可以选择买一个,相当实用方便。这个动作特别能训练到你的背以及手臂,身体越接近地面、难度就越高,一开始手臂一定要伸直,往上拉的时候记得利用手臂及肩膀的肌肉来支撑整个身体向上拉抬,并保持腹部、臀部收紧。

4. 棒式(撑举)

5a5c63af65587b8d11fb764d76287250

世界上最简单又有效的腹部及全身训练之一,记得一定要脚打直、收紧腹部、夹紧臀部、膝盖离地,千万不要让下背(下腰)垮下,要挺直,并且能撑多久就多久,一开始20 – 30秒都很不错,慢慢训练到一次1-2分钟更好。

资料/图片来源:Yahoo News


.

Comments

comments

Tags: , , , , , ,

Category: LifeStyle生活, Whats Hot, 健康Health, 运动 Fitness

About the Author (Author Profile)