好好吃顿早餐 身体会感谢你!营养师推荐6种优质早餐

| September 10, 2020 | 0 Comments

昨天报道了早餐的重要性,那究竟要吃什么种类的早餐对我们身体比较好?

早点起床,好好吃一顿早餐,身体会感谢你。纽约营养学家推荐的早餐食材,含优质碳水化合物、纤维与蛋白质,你可以自行组合,获得足够能量,提振一天的精神。

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燕麦

这是老式经典的早餐选择,不仅卡路里低,且复合碳水化合物含量高。燕麦含β-葡聚糖是一种可以降低胆固醇的纤维。燕麦还含有 Omega 脂肪酸、叶酸和钾。

加工最少的整颗燕麦仁,需要较长的烹调时间,其纤维含量高于燕麦片或即溶燕麦,不过任何燕麦都是健康选择。但要避免含糖调味食品,可用牛奶和少许蜂蜜调味,再加上水果和坚果。

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杏仁酱Almond butter

花生酱是很好的蛋白质来源,不吃花生的人有另一种选择﹘﹘杏仁酱。它除了含优质蛋白质,也充满不饱和脂肪酸,无论涂抹在全麦面包或与香蕉、苹果搭配,都很美味。从营养上来说,杏仁酱可与花生酱媲美,每汤匙约有100大卡热量,不过饱和脂肪略少于花生,是杏仁酱的优势。在国内,杏仁酱虽不如花生酱普及,但在某些商店仍可购得,也可参考网路上的作法自制。

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全麦面包

碳水化合物是早餐的中坚力量,但选择哪种碳水化合物类型,会对整体饮食健康产生重大影响。简单规则是,全麦和其他全谷物(无论是在面包、吐司还是英式松饼中)所含的纤维和营养成分,多于白色的精制面包。

面包上的东西也很重要。涂上奶油或果酱,只会增加脂肪和卡路里。建议添加鸡蛋或杏仁酱、花生酱来获取蛋白质。

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曾经被视为高胆固醇祸首的蛋,现在摆脱污名,被视为健康的蛋白质和营养素,如维生素D。如果平常饮食中,摄取的多是瘦肉蛋白质,而不是大量脂肪和胆固醇,那么鸡蛋是你饮食中不可或缺的食材。

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亚麻籽

把亚麻籽撒到麦片粥上,营养师形容:「早餐瞬间变成 Omega-3 脂肪酸的金矿。」仅仅两汤匙,就超过每日优质脂肪酸建议摄取量。带着坚果味的亚麻籽还富含纤维和木脂素,一种被视为可预防乳腺癌的抗氧化剂。营养师提醒,整颗亚麻籽进入体内无法被吸收,务必研磨后食用。

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希腊优格

近年流行的希腊式优格,富含钙质,蛋白质几乎是一般优格的两倍,更能提升饱足感。营养师建议选择脱脂或低脂优格,并添加水果使其更具风味与营养。

晨食小叮咛

早餐这样吃 不影响减肥计画

对于正在减肥的人,早餐吃错食物可能让减肥计画破功。事实上,正确吃早餐可以促进新陈代谢,专家建议遵循以下三个进食原则。

1. 起床马上吃

研究显示,吃早餐有助保持新陈代谢,因此建议在醒来30-60分钟内进食,以充分利用体内燃烧脂肪的潜力。有了饱足的早餐,就不会因为稍晚饥饿难耐,而做出糟糕的饮食选择。

2. 摄取蛋白质

富含蛋白质的早餐(如鸡蛋和优格)可以防止饥饿感,帮助减少进食,以达成减肥目的。一项研究发现,早餐吃鸡蛋的女性,比吃贝果的人,体重减轻两倍。鸡蛋中的蛋白质可增加饱腹感、减少饥饿感,因而减少整日卡路里的摄取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢,能让人感觉饱足与精力充沛。

3. 吃根香蕉

早餐食用抗性淀粉,可以维持饱腹感,并燃烧更多卡路里,因为它会促使身体将脂肪转化为能量。抗性淀粉存在于香蕉和燕麦等食物中,因此香蕉、坚果与燕麦片的组合,是饱足且美味的早餐选择。

 

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