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準媽媽運動有助順產及文產後恢復身材 但須注意事項

| May 9, 2019 | 0 Comments

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在我們討論這篇的第一大前提,即是「懷孕的女性應該在從事運動前,與醫師溝通與諮商,並在安全、適當的環境及指導下進行運動健身」

而究竟孕婦該不該運動?看到許多藝人卸貨完似乎直接秒變回懷孕前的少女姿態,而他們分享的獨家秘訣都是,懷孕時期需要持續保持運動習慣,究竟….

孕婦該不該運動?常聽見懷孕的媽媽們說,懷孕後身體變得容易腰酸背痛,或體力變得比較不好,更容易喘、感到疲累。懷孕時因為身體重心位置改變,和平時的走路姿態、身體彎腰或是行進的姿勢都會有不同,這時候反而更需要透過運動的調整,來確保身體的穩定。懷孕期間生理反應也會大不相同,需要透過血液供應胎兒足夠的營養和氧氣。目前的許多研究支持懷孕期間沒有併發症、身體健康的懷孕女性建議持續運動。

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孕婦持續運動健身有以下這些好處:

1. 增進有氧適能、較高的最大攝氧量

2. 預防體重過重、較高的高密度脂蛋白,低三酸甘油脂,低總膽固醇與低密度脂蛋白

3. 預防懷孕期下背疼痛

4. 預防懷孕後期糖尿病、增進葡萄糖耐受力與胰島素敏感性

5. 降低心臟負荷

6. 降低妊娠毒血症

7. 有助於順利生產

8. 減少人工分娩的機率

9. 減少產後妊娠紋

10. 產後身體恢復較快

11. 較佳的肌力、反應時間較快與跌倒的機率下降。

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不同的研究和不同的書籍,建議的孕婦運動注意事項不完全相同,但是大致上可以確認幾個共同項目:

1. 不要長時間運動(以30分鐘以下為原則)

2. 避免體溫過高(注意避免悶熱環境及穿著散熱衣物)

3. 懷孕的女性應該停止在疲勞時運動或者運動到很疲勞。

4. 中強度的健身並不會影響到母親輸送氧到胎兒的過程,而且胎兒心跳的反應也並沒有危險的信號產生。胎兒的心跳會隨著運動的時間與強度增加而增加,且運動後會逐漸地恢復到正常的狀態。雖然心跳率被用來設定運動強度,但是檢視過心跳率與攝氧量於懷孕期的變化趨勢,用運動自覺量表(RPE)是較好的選擇。

5. 控制運動負荷,避免運動過於劇烈,血液過分酸化,血溫過度上升,血氧過低,至影響胎兒健康。

6. 規律的運動(每星期至少三次)是較佳的活動。

7. 女性懷孕三個月內應避免仰臥式的運動。這樣的姿勢會減少大部分懷孕婦女的心輸出量,因為在運動時,心輸出量會選擇性地從內臟(包括子宮)分散,這樣的方式最好在懷孕期間避免。另外,長時間站著不動也應避免。

8. 女性應該知覺到懷孕期間進行有氧運動健身,可獲得的氧氣會減少,因此,必須根據母親的狀況調整運動強度。

9. 懷孕時每天需要額外補充300kcal熱量以維持代謝平衡。因此,從事運動的懷孕女性應該小心注意飲食的攝取。

10. 在第一個三個月內的懷孕婦女運動時,應該透過攝取足夠的碳水化合物、適當的服裝與合適的運動環境來增加熱的排除。

11. 懷孕時許多生理或形態的改變在生產完後會持續4到6週。因此,懷孕時的運動應該依據孕婦身體的能力而逐漸調整。

再次提醒,懷孕的女性應該在從事運動前與醫師溝通與諮商,並在安全、適當的環境及指導下進行運動。

 

 

本新聞授權來自聯合新聞網 udn.com

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