四個最有效也最容易記得運動招式

| January 13, 2017 | 0 Comments

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市面上有非常多各種不同的運動教學影片,常常自己看得眼花撩亂,當然,認真做一定有幫助,但有時候就是偏偏記不住,或者有時候沒有手機、電腦、網路?美國知名健身教練Anita Albrecht在這邊跟大家分享四種她認為最不可或缺的經典招式,只要記住這四種、並且遵循她的20/14原則,到哪都可以靈活運動!(想減肥的當然還是要配合飲食調整,不然猛吃爆吃地配合運動是不會瘦的)

20/14原則

基本上每一組動作做4個循環,第一跟第三個循環各做20下,而第二跟第四個循環則是14下,盡可能不要休息,一次做好做滿,除非真的累到不行可以休息一下、喝口水,但盡量縮短時間。一週盡量做到2-3次,吃淨化身體的食物、並多喝水,相信你/妳這個新年會很快看到嶄新的自己!

1. 伏地挺身

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伏地挺身一直都不太容易,很簡單,因為它就是那麼有效!記得做的時候手撐住身體時五指撐開、肩膀收緊,往上推時肩膀才需要放鬆、屁股不要翹、下背要挺直、並感覺肚子的肌肉有伸展到,習慣之後可以試著把後腳放在瑜伽球上,膝蓋離地的方式做進階訓練。

2. 深蹲

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這個動作的要領就是眼睛直視前方、腳與肩膀同寬、把重心集中在腳根、膝蓋不要超過前腳。如果擔心可以先利用練習正確坐姿來矯正,拿一張椅子一屁股坐下去,但腳及膝蓋不動,就是如字面意思”一屁股坐下去”,練習這個動作並注意將重心集中後腳根跟臀部。習慣之後可以再加手握啞鈴,增加難度。

3. 引體向上

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假如你有去健身房的習慣,你可以利用TRX來做,或者利用公園的槓桿、現在也有很多居家TRX kit,大家有可以選擇買一個,相當實用方便。這個動作特別能訓練到你的背以及手臂,身體越接近地面、難度就越高,一開始手臂一定要伸直,往上拉的時候記得利用手臂及肩膀的肌肉來支撐整個身體向上拉抬,並保持腹部、臀部收緊。

4. 棒式(撐舉)

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世界上最簡單又有效的腹部及全身訓練之一,記得一定要腳打直、收緊腹部、夾緊臀部、膝蓋離地,千萬不要讓下背(下腰)垮下,要挺直,並且能撐多久就多久,一開始20 – 30秒都很不錯,慢慢訓練到一次1-2分鐘更好。

資料/圖片來源:Yahoo News


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